Trening funkcjonalny na zimowe dni.

 

 

 

Zimowa pora roku nie sprzyja aktywności fizycznej na zewnątrz. Nie oznacza to jednak, że o formę nie można zadbać w bardzo prosty sposób - i to w domowym zaciszu. Odpowiedzią na rozterki zapracowanych, a obecnie dodatkowo szybko marznących kobiet i mężczyzn może być uniwersalny i nieskomplikowany trening funkcjonalny. W połączeniu z optymalną dietą oraz suplementami pomoże on w zachowaniu szczupłej sylwetki zimą, a przy okazji doda niezbędnej do sprostania krótszym dniom i ujemnym temperaturom energii. Oto kilka prostych propozycji na ćwiczenia w domowym zaciszu.

Istotą treningu funkcjonalnego jest fakt, że poprzez wykonywanie określonych ruchów angażuje się jednocześnie kilka partii mięśni do pracy. W ten sposób nie tylko nie obciążamy nadmiernie jednej grupy, lecz ćwiczymy równocześnie koordynację ruchową, kontrolę nad ciałem i pobudzamy prawidłową przemianę materii.

W każdym z poniższych ćwiczeń kwestią kluczową jest utrzymanie optymalnego tempa. Serie trwają 45 bądź 90 sekund, w zależności od poziomu zaawansowania, przerwy nie powinny być przy tym zbyt długie. Jednocześnie warto - podobnie jak w przypadku pilatesa - zwracać uwagę na dokładne wykonywanie ruchów, tak, by angażować wszystkie mięśnie w równym stopniu a jednocześnie ochronić się przez ewentualną kontuzją.

Dobrym uzupełnieniem treningu funkcjonalnego jest oczywiście dieta. Powinna składać się głównie z żywności naturalnej, niskotłuszczowej, obfitującej w białko (będące naturalnym budulcem tkanki mięśniowej), witaminy i minerały. Zimą niestety dostęp do produktów sezonowych jest ograniczony stąd też warto zadbać o suplementację.

Ćwiczenia funkcjonalne wykonuje się w seriach trwających po 45 lub 90 sekund. Na jedną serię przypada jedno ćwiczenie. Po skończeniu jednej serii od razu przechodź do drugiej. Ćwicz w szybkim tempie i nie rób zbyt długich przerw. Za każdym razem zwracaj uwagę na technikę, aby nie doprowadzić do kontuzji. Podstawowym sprzętem, jaki wykorzystujemy w treningu funkcjonalnym są hantle różnego rodzaju, piłka lekarska oraz ewentualnie specjalna mata do ćwiczeń. Przed przystąpieniem do treningu konieczna jest rozgrzewka - może to być kilkuminutowy bieg w miejscu, skakanie na skakance czy inny typ treningu cardio.

1. Warto rozpocząć ćwiczenia od pozycji, jaką jest wchodzenie po schodach z hantlami. Można wykorzystać również steper. Istotne, by przy każdym kroku zginając ręce w łokciach unosić ciężarki. Nie muszą one ważyć dużo - wystarczy od 0,5 do 1,5 kg. Po przejściu kilkunastu schodów w szybkim tempie pokonujemy przebytą odległość w dół i powtarzamy cały proces - najlepiej około 10 razy (w zależności od ilości schodów).

2. Dobrym ćwiczeniem do wykonywania w domu mogą być także przysiady z piłką lekarską lub hantlem typu Kettlebell dostępnym w wielu rozmiarach (od kilku do kilkunastu kilogramów). Mają one na celu przede wszystkim wzmocnić partie mięśni w okolicach nóg, pleców oraz pośladków. Ważne jest utrzymanie odpowiedniej pozycji - kolana muszą być w linii prostej nad piętami, rozkrok zaś ma być umiarkowany. Piłkę lub hantel unosimy nad głowę oburącz - w momencie powrotu do wyjściowej pozycji. Na serię wystarczy od 8 - 12 powtórzeń.

3. Piłkę lekarską lub Kettlebell wykorzystuje się także w kolejnym ćwiczeniu. Piłkę (lub ciężarek) unosi się i opuszcza po przekątnej - należy ją trzymać blisko ciała wynosząc ją na wysokość ramion - po skosie. Jednocześnie angażujemy mięśni nóg odrywając naprzemiennie stopy od podłogi (stając na palcach i przenosząc ciężar ciała na drugą nogę.

4. Skręty tułowia z obciążeniem także są doskonałym elementem treningu funkcjonalnego. Wzmacniane są zarówno mięśnie pleców, jak i brzucha, a jednocześnie pracujemy nad prawidłową postawą. Kluczem do prawidłowego wykonania ćwiczenia jest odpowiednia pozycja wyjściowa - w lekkim rozkroku, z ugiętymi nogami i stopami opierającymi się o podłogę. Piłkę lub inny ciężar trzymamy przed sobą oburącz, cały czas napinając mięśnie brzucha. Skręty wykonujemy na tyle głęboko (ze skłonem), na ile jesteśmy w stanie zachować równowagę.

5. W ramach treningu funkcjonalnego istotne jest nie tylko obciążenie, ale również dynamika ćwiczeń. Stąd też - warto zakończyć sesję dynamiczną propozycją, szybkim truchtem, przeskokami bądź plankiem z opuszczaniem i unoszeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz miednicy.

Teoretycznie trening funkcjonalny nie musi zawierać żadnej z przedstawionych powyżej propozycji - jego niewątpliwą zaletą jest możliwość dopasowania do potrzeb indywidualnych. Jak zawsze jednak - priorytetem pozostaje systematyczność, jak również dokładność wykonywania poszczególnych elementów treningu. Bez optymalnej rozgrzewki oraz bez zapewnienia organizmowi niezbędnych mikroelementów nie może być mowy o sukcesie w aspekcie sportowym.

Artykuły

14 cze 2018
Cytryniec chiński, jego właściości oraz działanie.

Cytryniec chiński, jego właściości oraz działanie.

W dzisiejszych czasach coraz więcej konsumentów ma świadomość tego co kupuje, wchodząc do sklepu porównujemy produkty, czytamy skład i wybieramy ten który jest mniejszym złem. W składzie supelmentów białkowych dla kobiet ONLY FOR WOMEN znajdziecie wyciąg z cytryńca chińskiego, dlatego dzisiaj przybliżymy wam jego właściwości oraz wytłumaczymy dlaczego ekstrakt z cytryńca znajduje się w naszych suplementach.

Więcej
04 cze 2018
Czy spalacze tłuszczu naprawdę działają? Jak wybrać właściwy?

Czy spalacze tłuszczu naprawdę działają? Jak wybrać właściwy?

Jeszcze do niedawna spalacze tłuszczu budziły negatywne skojarzenia. Dlaczego? Dla wielu stosowanie tego typu preparatów oznaczało pewnego rodzaju "drogę na skróty", a więc brak konieczności stosowania racjonalnej i dopasowanej do indywidualnych potrzeb diety oraz treningu. Naturalnie, niezależnie od tego, co obiecywano w reklamach konkretnych suplementów - ich działanie nie mogło być kompletne bez dodatku wymienionych czynników. Skąd zatem boom

Więcej
22 maj 2018
Krótki poradnik ćwiczeń dla średnio zaawansowanych kobiet.

Krótki poradnik ćwiczeń dla średnio zaawansowanych kobiet.

Osoby odzwyczajone od regularnego wysiłku fizycznego mogą wyrobić sobie szkodliwą opinię, że trenowanie jest przeciwieństwem relaksu. Styl życia współczesnego człowieka nie zostawia natomiast na to ostatnie wiele czasu. Tym bardziej warto zainteresować się takimi formami treningu, które poza oczywistymi korzyściami dla zdrowia fizycznego oraz sylwetki pozwalają również nauczyć się wypoczywać. O jakich zajęciach mowa? Przyjrzyjmy się bliżej kilku

Więcej

Przepisy

24 maj 2018
Kruche ciasto z bezą i rabarbarem

Kruche ciasto z bezą i rabarbarem

Powoli zaczyna się sezon owocowy, więc z chęcią będę korzystała z tych możliwości, że dużo pysznych owoców sezonowych znajdę w sklepie. Oprócz owoców na półce można znaleźć również rabarbar z którego to wychodzi pyszne ciasto! Masz ochotę na ciasto rabarbarowe z bezą? Jeśli tak to pomogę go wam wykonać :)

Więcej
05 kwi 2018
Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Zapraszam do eksperymentów z pralinkami czekoladowymi. Dzisiaj chciałam pokazać Wam przepis najprostszy z możliwych znaleziony w starym zeszycie z kulinarnymi zapiskami, wzbogacony o wersję trufli dla osób ćwiczących.

Więcej
18 mar 2018
Naleśniki potreningowe z sernikowym farszem :)

Naleśniki potreningowe z sernikowym farszem :)

Jeśli chcesz uzupełnić siły po ciężkim treningu to sięgnij po naleśniki z naszego przepisu! Są smaczne i można je przygotować przed treningiem i zabrać ze sobą w pojemniczku, by szybko uzupełnić straconą energię po wysiłku. Sprawdź koniecznie !

Więcej