Trening funkcjonalny na zimowe dni.

 

 

 

Zimowa pora roku nie sprzyja aktywności fizycznej na zewnątrz. Nie oznacza to jednak, że o formę nie można zadbać w bardzo prosty sposób - i to w domowym zaciszu. Odpowiedzią na rozterki zapracowanych, a obecnie dodatkowo szybko marznących kobiet i mężczyzn może być uniwersalny i nieskomplikowany trening funkcjonalny. W połączeniu z optymalną dietą oraz suplementami pomoże on w zachowaniu szczupłej sylwetki zimą, a przy okazji doda niezbędnej do sprostania krótszym dniom i ujemnym temperaturom energii. Oto kilka prostych propozycji na ćwiczenia w domowym zaciszu.

Istotą treningu funkcjonalnego jest fakt, że poprzez wykonywanie określonych ruchów angażuje się jednocześnie kilka partii mięśni do pracy. W ten sposób nie tylko nie obciążamy nadmiernie jednej grupy, lecz ćwiczymy równocześnie koordynację ruchową, kontrolę nad ciałem i pobudzamy prawidłową przemianę materii.

W każdym z poniższych ćwiczeń kwestią kluczową jest utrzymanie optymalnego tempa. Serie trwają 45 bądź 90 sekund, w zależności od poziomu zaawansowania, przerwy nie powinny być przy tym zbyt długie. Jednocześnie warto - podobnie jak w przypadku pilatesa - zwracać uwagę na dokładne wykonywanie ruchów, tak, by angażować wszystkie mięśnie w równym stopniu a jednocześnie ochronić się przez ewentualną kontuzją.

Dobrym uzupełnieniem treningu funkcjonalnego jest oczywiście dieta. Powinna składać się głównie z żywności naturalnej, niskotłuszczowej, obfitującej w białko (będące naturalnym budulcem tkanki mięśniowej), witaminy i minerały. Zimą niestety dostęp do produktów sezonowych jest ograniczony stąd też warto zadbać o suplementację.

Ćwiczenia funkcjonalne wykonuje się w seriach trwających po 45 lub 90 sekund. Na jedną serię przypada jedno ćwiczenie. Po skończeniu jednej serii od razu przechodź do drugiej. Ćwicz w szybkim tempie i nie rób zbyt długich przerw. Za każdym razem zwracaj uwagę na technikę, aby nie doprowadzić do kontuzji. Podstawowym sprzętem, jaki wykorzystujemy w treningu funkcjonalnym są hantle różnego rodzaju, piłka lekarska oraz ewentualnie specjalna mata do ćwiczeń. Przed przystąpieniem do treningu konieczna jest rozgrzewka - może to być kilkuminutowy bieg w miejscu, skakanie na skakance czy inny typ treningu cardio.

1. Warto rozpocząć ćwiczenia od pozycji, jaką jest wchodzenie po schodach z hantlami. Można wykorzystać również steper. Istotne, by przy każdym kroku zginając ręce w łokciach unosić ciężarki. Nie muszą one ważyć dużo - wystarczy od 0,5 do 1,5 kg. Po przejściu kilkunastu schodów w szybkim tempie pokonujemy przebytą odległość w dół i powtarzamy cały proces - najlepiej około 10 razy (w zależności od ilości schodów).

2. Dobrym ćwiczeniem do wykonywania w domu mogą być także przysiady z piłką lekarską lub hantlem typu Kettlebell dostępnym w wielu rozmiarach (od kilku do kilkunastu kilogramów). Mają one na celu przede wszystkim wzmocnić partie mięśni w okolicach nóg, pleców oraz pośladków. Ważne jest utrzymanie odpowiedniej pozycji - kolana muszą być w linii prostej nad piętami, rozkrok zaś ma być umiarkowany. Piłkę lub hantel unosimy nad głowę oburącz - w momencie powrotu do wyjściowej pozycji. Na serię wystarczy od 8 - 12 powtórzeń.

3. Piłkę lekarską lub Kettlebell wykorzystuje się także w kolejnym ćwiczeniu. Piłkę (lub ciężarek) unosi się i opuszcza po przekątnej - należy ją trzymać blisko ciała wynosząc ją na wysokość ramion - po skosie. Jednocześnie angażujemy mięśni nóg odrywając naprzemiennie stopy od podłogi (stając na palcach i przenosząc ciężar ciała na drugą nogę.

4. Skręty tułowia z obciążeniem także są doskonałym elementem treningu funkcjonalnego. Wzmacniane są zarówno mięśnie pleców, jak i brzucha, a jednocześnie pracujemy nad prawidłową postawą. Kluczem do prawidłowego wykonania ćwiczenia jest odpowiednia pozycja wyjściowa - w lekkim rozkroku, z ugiętymi nogami i stopami opierającymi się o podłogę. Piłkę lub inny ciężar trzymamy przed sobą oburącz, cały czas napinając mięśnie brzucha. Skręty wykonujemy na tyle głęboko (ze skłonem), na ile jesteśmy w stanie zachować równowagę.

5. W ramach treningu funkcjonalnego istotne jest nie tylko obciążenie, ale również dynamika ćwiczeń. Stąd też - warto zakończyć sesję dynamiczną propozycją, szybkim truchtem, przeskokami bądź plankiem z opuszczaniem i unoszeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz miednicy.

Teoretycznie trening funkcjonalny nie musi zawierać żadnej z przedstawionych powyżej propozycji - jego niewątpliwą zaletą jest możliwość dopasowania do potrzeb indywidualnych. Jak zawsze jednak - priorytetem pozostaje systematyczność, jak również dokładność wykonywania poszczególnych elementów treningu. Bez optymalnej rozgrzewki oraz bez zapewnienia organizmowi niezbędnych mikroelementów nie może być mowy o sukcesie w aspekcie sportowym.

Artykuły

01 wrz 2018
Rozluźnienie i większa sprawność mięśni? Magnez jest niezbędny!

Rozluźnienie i większa sprawność mięśni? Magnez jest niezbędny!

Magnez niewątpliwie zalicza się do tych minerałów, których obecność w organizmie żywych organizmów jest niezbędna. Co interesujące, optymalna dawka magnezu ma również znaczny wpływ na skuteczność diet odchudzających. Przekonajmy się, dlaczego...

Więcej
17 sie 2018
Dobry suplement? Nie bez tych witamin.

Dobry suplement? Nie bez tych witamin.

Świadomość tego, że dla prawidłowego funkcjonowania psychofizycznego konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin i minerałów jest powszechna. Grupą, w której zapotrzebowanie na witaminy wzrasta są nie tylko osoby przechodzące okres rekonwalescencji czy zmagające się z chorobami, lecz także sportowcy. W zależności od wieku, płci, kondycji oraz tego, jak często podejmowany jest wysiłek fizyczny warto rozważyć suplementację.

Więcej
19 lip 2018
Witamina B - sprzymierzeniec w odchudzaniu!

Witamina B - sprzymierzeniec w odchudzaniu!

Prawidłowe przyswajanie witamin z grupy B ma wpływ na funkcjonowanie człowieka we wszystkich dziedzinach. Awitaminoza może prowadzić do pogorszenia się stanu zdrowia, a także przeszkodzić w walce o wymarzoną sylwetkę. Zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędnych mikro- i makroskładników. Wśród tych pierwszych szczególne miejsce dla pracy układu ruchowego i nerwowego mają witaminy B6 i B12.

Więcej

Przepisy

30 lip 2018
Proteinowe Pancakes, czyli puszyste naleśniki z odżywką białkową o smaku mango!

Proteinowe Pancakes, czyli puszyste naleśniki z odżywką białkową o smaku mango!

Szukasz przepisu na szybkie śniadanie? Sprawdź jak przyrządzić pancakes z odżywką białkową jako kremem, gwarantujemy, że wyjdzie pyszne ;)

Więcej
24 maj 2018
Kruche ciasto z bezą i rabarbarem

Kruche ciasto z bezą i rabarbarem

Powoli zaczyna się sezon owocowy, więc z chęcią będę korzystała z tych możliwości, że dużo pysznych owoców sezonowych znajdę w sklepie. Oprócz owoców na półce można znaleźć również rabarbar z którego to wychodzi pyszne ciasto! Masz ochotę na ciasto rabarbarowe z bezą? Jeśli tak to pomogę go wam wykonać :)

Więcej
05 kwi 2018
Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Zapraszam do eksperymentów z pralinkami czekoladowymi. Dzisiaj chciałam pokazać Wam przepis najprostszy z możliwych znaleziony w starym zeszycie z kulinarnymi zapiskami, wzbogacony o wersję trufli dla osób ćwiczących.

Więcej