Czego nie jesz, a warto - orzechy.

Z serii: Czego nie jadasz, a warto.

Orzechy

Nie wszystkie orzechy to orzechy.

Według Australijskich zaleceń żywieniowych orzechy i nasiona to określenie dla suchych owoców zawierających jedną lub dwie pestki, których ściany stają się bardzo twarde i zdrewniałe, tworząc skorupkę lub łupinę. Wliczamy tutaj migdały, orzechy pekan, włoskie, brazylijskie, laskowe, kasztany, orzeszki piniowe, pistacje i orzechy makadamii. Co ciekawe, orzeszki ziemne z botanicznego punktu widzenia nie powinny należeć do tej grupy, gdyż pochodzą z rodziny roślin strączkowych. Jednak z powodu zbliżonych wartości odżywczych (szczególnie zawartości tłuszczu i kaloryczności), wpływu na organizm człowieka oraz podobnej wielkości porcji w zaleceniach żywieniowych przyjmuje się, że należą one do grupy orzechów. Z podobnych przyczyn często również zalicza się tutaj nasiona (dyni, słonecznika, siemię lniane, maku, sezamu oraz nasiona chia).

Co w nich dobrego?

Tak jak inne produkty pochodzenia roślinnego, orzechy dostarczają szeroką gamę składników pokarmowych, wliczając w to dużą ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (49-74% z ogólnej zawartości tłuszczu) oraz średnią ilość białka (9-20% ogólnej masy). Orzechy są również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego i dostarczają wiele witamin i minerałów, w szczególności witaminy z grupy B (wliczając w to foliany), witaminę E, cynk, żelazo, potas, magnez, oraz selen, mangan czy miedź. Dodatkowo są cennym źródłem antyoksydantów (polifenoli i izoflawonów) oraz roślinnych steroli.Gatunki orzechów różnią się między sobą zawartością poszczególnych składników pokarmowych. Wszystkie natomiast mają małą zawartość sodu, zawierają potas, a zawarte w nich węglowodany występują w postaci naturalnych cukrów.

Rodzaj orzecha    Składniki pokarmowe, których jest szczególnie dobrym źródłem
Migdały    Białko, wapń, witamina E, błonnik, witaminy z grupy B
Brazylijskie    Błonnik, selen, magnez
Nerkowce    Żelazo, cynk, miedź, węglowodany o niskim IG
Kasztany    Błonnik, witamina C, węglowodany o niskim IG
Laskowe    Błonnik, potas, foliany, witamina E, jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Pekan    Błonnik, antyoksydanty, cynk, jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Pistacje    Białko, potas, roślinne sterole, antyoksydanty, witamina B6
Włoskie    Roślinne kwasy omega-3, antyoksydanty
Piniowe    Witamina E, arginina (aminokwas)

Jakie są korzyści z jedzenia orzechów?

Orzechy dzięki zawartości fitosteroli (roślinnych steroli) mają zdolność do poprawy profilu lipidowego krwi. Obniżają poziom cholesterolu LDL ("złego") oraz trójglicerydów. Właściwości te można zaobserwować już po spożyciu porcji (30 gramów) na dzień. Dodatkowo osoby, które spożywają najwięcej orzechów, mają zdecydowanie mniejsze ryzyko śmierci z powodu nowotworu oraz zapadnięcia na chorobę nowotworową (szczególnie nowotworu jelita grubego, endometrium i trzustki). Produkty te mają również zdolność zmniejszana stanu zapalnego w organizmie. W badaniach zaobserwowano, iż porcja orzechów (w tym przypadku były to brazylijskie) może znacząco zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego. Dzięki temu zjawisku orzechy brazylijskie mają zdolność poprawy funkcji poznawczych, co jest szczególnie istotne dla osób starszych w kontekście utrzymywania ich sprawności umysłowej. Obserwacje długoterminowe wskazują również zależność pomiędzy jedzeniem orzechów a ryzykiem zgonu. Osoby spożywające największą ilość produktów z tej grupy mają o 19% niższe ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn i o 27% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych (względem osób które spożywają ich najmniej).  

Czy orzeszki ziemne też są zdrowe?

Niestety ten rodzaj orzechów najczęściej występuje w mocno przetworzonej formie- prażone i solone, w czekoladzie, w chrupiącej panierce o różnych smakach. Tym sposobem staje się żywnością, której należałoby się wystrzegać. Podobnie rzecz wygląda z masłem orzechowym- dodatek cukru, soli, dodatkowego utwardzonego tłuszczu powoduje, że spożycie takiego produktu nie będzie korzystne dla zdrowia. Orzechy ziemne w formie nieprzetworzonej oraz masło z orzechów ziemnych (czy każdych innych), przygotowane samodzielnie lub posiadające dobry skład  są wartościowymi produktami, które można włączyć do swojego jadłospisu, jednak pamiętając o spożywaniu ich w ilości adekwatnej do indywidualnych potrzeb.

Czy orzechy tuczą?

Mimo iż, są  to produkty wysoce kaloryczne (zwykle około 500 kcal w 100 gramach produktu), zdecydowana większość badań przeprowadzonych w tym kierunku wskazuje na to, że nie sprzyjają one nabieraniu masy ciała. Co więcej, niektóre badania mówią nawet o ich efekcie odchudzającym. Dzieje się tak dzięki kilku właściwościom orzechów takim, jak: zmniejszenie apetytu (szczególnie w przypadku migdałów lub orzeszków ziemnych); większe straty i przez to wydalanie tłuszczu; wzrost spoczynkowego wydatku energetycznego (tzw. podstawowej przemiany materii) nawet o kilkanaście procent oraz prawdopodobne działanie w kierunku zmiany metabolizmu na większe wykorzystywanie tłuszczów (dotyczy to szczególnie orzechów zawierających duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych np. orzechów włoskich). Przeprowadzono badanie, w którym uczestników podzielono na dwie grupy: jednej z nich polecono codziennie spożywać określoną ilość kalorii w postaci słodyczy a drugiej równowartość kaloryczną słodyczy w postaci orzechów. Po dwóch tygodniach badania masa ciała i obwód talii wzrosły tylko w grupie osób jedzących słodycze.


Czy są dobre dla osób aktywnych fizycznie?

Aktywność fizyczna, jak wiadomo, generuje w organizmie stres oksydacycjny, a co za tym idzie, zwiększa się ilość wolnych rodników. Orzechy są świetnym źródłem antyoksydantów, takich jak selen, witamina E czy związki fenolowe. Powodują również, że powysiłkowa utarta białka jest zdecydowanie mniejsza. Osłabienie aktywności immunologicznej, które występuje naturalnie po wysiłku fizycznym może sprzyjać łatwiejszemu zapadaniu na infekcje, a  przeciwdziałać jej można przez spożywanie kwasów omega-3 (szczególnie EPA i DHA) oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA). Świetną biodostępnością ALA charakteryzują się orzechy włoskie, które oprócz poprawy funkcji układu immunologicznego skutecznie obniżają stres oksydacyjny, a także wykazują właściwości przeciwzakrzepowe i wpływają pozytywnie na procesy pamięciowe oraz funkcje motoryczne osoby aktywnej. W diecie sportowca wegetarianina orzechy są bardzo istotnym składnikiem diety, uzupełniającym ją w łatwo strawne białko o dobrym składzie aminokwasowym oraz tłuszcze o dobrym profilu. W badaniu wpływu spożycia migdałów na zdolności wysiłkowe zawodników w czasie treningu zaobserwowano korzystne zmiany pozwalające zawodnikom na lepsze wykorzystanie rezerw glikogenu i kwasów tłuszczowych, a także zwiększenie ilości hemoglobiny we krwi, co polepszało transport tlenu do komórek mięśni szkieletowych i niższy pobór tlenu. Szczególnie istotne jest to dla osób uprawiających aktywność fizyczną o charakterze wytrzymałościowym.

Jakie zalecenia?

Dla utrzymania zdrowia optymalną ilością wydaje się 30 gramów orzechów dziennie. Powinny to być orzechy nieprzetworzone, bez soli, cukru czy innych dodatków. Większe spożycie teoretycznie nie powinno mieć niekorzystnego wpływu na masę ciała, a wspomniana ilość, spożywana regularnie już zapewnia wystąpienie korzystnych efektów zdrowotnych. Niech będą one zatem smacznym dodatkiem do potraw czy przekąsek, ale niech nie zastępują pełnowartościowych posiłków.


Nuts and health- fact sheet, Nutrition Australia: www.nutritionaustralia.org
Nutrient comparison chart for tree nuts, california almonds: almondboard.com
Orzechy jako istotny składnik diety sportowców; Agata Stróżyk, Lucyna Pachocka;  Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 328-334
Dlaczego warto jeść orzechy? Damian Parol, blog na http://www.damianparol.com/dlaczego-warto-jesc-orzechy/


Artykuły

09 kwi 2018
Wszystko co powinnaś wiedzieć o jajkach.

Wszystko co powinnaś wiedzieć o jajkach.

Jajka to produkt goszczący w naszym jadłospisie niezależnie od pory roku. Ich szczególna symbolika - zarówno kulturowa jak i sakralna - sprawia jednak, że w okresie wiosennym i wielkanocnym spożywamy znacznie więcej jajek. I o ile nie sposób zaprzeczyć, że jajka to źródło wieku ważnych składników odżywczych, witamin i minerałów, to warto pamiętać, iż istnieją pewne limity co do ich spożycia ustanowione m.in. przez WHO. Ile jajek można zjeść bez s

Więcej
26 mar 2018
Ćwiczenia na bóle stawów.

Ćwiczenia na bóle stawów.

Aktywność fizyczna uprawiana regularnie to nie tylko sposób na zachowanie szczupłej, wysportowanej sylwetki. Ćwiczenia są konieczne dla utrzymania organizmu w optymalnej kondycji - i to niezależnie od płci czy wieku. Udowodniono, że wprowadzenie zajęć sportowych do codziennego rytmu dnia pomaga uśmierzyć również tak powszechne dolegliwości, jak ból stawów.

Więcej
16 mar 2018
Dieta na przesilenie wiosenne.

Dieta na przesilenie wiosenne.

Nadchodząca wiosna to nie tylko okazja do porządków w mieszkaniu czy też szafie. To również doskonały moment na to, by zmienić swoje podejście do komponowania posiłków. Dieta na przesilenie wiosenne nie wygląda jak typowa kuracja odchudzająca - jak ją zatem interpretować i jakie ma zalety? Odpowiedzi znajdziecie w tym artykule!

Więcej

Przepisy

05 kwi 2018
Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Zapraszam do eksperymentów z pralinkami czekoladowymi. Dzisiaj chciałam pokazać Wam przepis najprostszy z możliwych znaleziony w starym zeszycie z kulinarnymi zapiskami, wzbogacony o wersję trufli dla osób ćwiczących.

Więcej
18 mar 2018
Naleśniki potreningowe z sernikowym farszem :)

Naleśniki potreningowe z sernikowym farszem :)

Jeśli chcesz uzupełnić siły po ciężkim treningu to sięgnij po naleśniki z naszego przepisu! Są smaczne i można je przygotować przed treningiem i zabrać ze sobą w pojemniczku, by szybko uzupełnić straconą energię po wysiłku. Sprawdź koniecznie !

Więcej
14 mar 2018
Sernik mocno owocowy - bez pieczenia!

Sernik mocno owocowy - bez pieczenia!

Sernik bez spodu, bez pieczenia, z małą ilością składników, mega szybki w przygotowaniu, czyli ciasto jakie lubię najbardziej. Chcesz może spróbować swoich sił i zrobić go samemu? Po kliknięciu znajdziecie przepis :)

Więcej