Czego nie jesz, a warto - orzechy.

Z serii: Czego nie jadasz, a warto.

Orzechy

Nie wszystkie orzechy to orzechy.

Według Australijskich zaleceń żywieniowych orzechy i nasiona to określenie dla suchych owoców zawierających jedną lub dwie pestki, których ściany stają się bardzo twarde i zdrewniałe, tworząc skorupkę lub łupinę. Wliczamy tutaj migdały, orzechy pekan, włoskie, brazylijskie, laskowe, kasztany, orzeszki piniowe, pistacje i orzechy makadamii. Co ciekawe, orzeszki ziemne z botanicznego punktu widzenia nie powinny należeć do tej grupy, gdyż pochodzą z rodziny roślin strączkowych. Jednak z powodu zbliżonych wartości odżywczych (szczególnie zawartości tłuszczu i kaloryczności), wpływu na organizm człowieka oraz podobnej wielkości porcji w zaleceniach żywieniowych przyjmuje się, że należą one do grupy orzechów. Z podobnych przyczyn często również zalicza się tutaj nasiona (dyni, słonecznika, siemię lniane, maku, sezamu oraz nasiona chia).

Co w nich dobrego?

Tak jak inne produkty pochodzenia roślinnego, orzechy dostarczają szeroką gamę składników pokarmowych, wliczając w to dużą ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (49-74% z ogólnej zawartości tłuszczu) oraz średnią ilość białka (9-20% ogólnej masy). Orzechy są również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego i dostarczają wiele witamin i minerałów, w szczególności witaminy z grupy B (wliczając w to foliany), witaminę E, cynk, żelazo, potas, magnez, oraz selen, mangan czy miedź. Dodatkowo są cennym źródłem antyoksydantów (polifenoli i izoflawonów) oraz roślinnych steroli.Gatunki orzechów różnią się między sobą zawartością poszczególnych składników pokarmowych. Wszystkie natomiast mają małą zawartość sodu, zawierają potas, a zawarte w nich węglowodany występują w postaci naturalnych cukrów.

Rodzaj orzecha    Składniki pokarmowe, których jest szczególnie dobrym źródłem
Migdały    Białko, wapń, witamina E, błonnik, witaminy z grupy B
Brazylijskie    Błonnik, selen, magnez
Nerkowce    Żelazo, cynk, miedź, węglowodany o niskim IG
Kasztany    Błonnik, witamina C, węglowodany o niskim IG
Laskowe    Błonnik, potas, foliany, witamina E, jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Pekan    Błonnik, antyoksydanty, cynk, jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Pistacje    Białko, potas, roślinne sterole, antyoksydanty, witamina B6
Włoskie    Roślinne kwasy omega-3, antyoksydanty
Piniowe    Witamina E, arginina (aminokwas)

Jakie są korzyści z jedzenia orzechów?

Orzechy dzięki zawartości fitosteroli (roślinnych steroli) mają zdolność do poprawy profilu lipidowego krwi. Obniżają poziom cholesterolu LDL ("złego") oraz trójglicerydów. Właściwości te można zaobserwować już po spożyciu porcji (30 gramów) na dzień. Dodatkowo osoby, które spożywają najwięcej orzechów, mają zdecydowanie mniejsze ryzyko śmierci z powodu nowotworu oraz zapadnięcia na chorobę nowotworową (szczególnie nowotworu jelita grubego, endometrium i trzustki). Produkty te mają również zdolność zmniejszana stanu zapalnego w organizmie. W badaniach zaobserwowano, iż porcja orzechów (w tym przypadku były to brazylijskie) może znacząco zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego. Dzięki temu zjawisku orzechy brazylijskie mają zdolność poprawy funkcji poznawczych, co jest szczególnie istotne dla osób starszych w kontekście utrzymywania ich sprawności umysłowej. Obserwacje długoterminowe wskazują również zależność pomiędzy jedzeniem orzechów a ryzykiem zgonu. Osoby spożywające największą ilość produktów z tej grupy mają o 19% niższe ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn i o 27% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych (względem osób które spożywają ich najmniej).  

Czy orzeszki ziemne też są zdrowe?

Niestety ten rodzaj orzechów najczęściej występuje w mocno przetworzonej formie- prażone i solone, w czekoladzie, w chrupiącej panierce o różnych smakach. Tym sposobem staje się żywnością, której należałoby się wystrzegać. Podobnie rzecz wygląda z masłem orzechowym- dodatek cukru, soli, dodatkowego utwardzonego tłuszczu powoduje, że spożycie takiego produktu nie będzie korzystne dla zdrowia. Orzechy ziemne w formie nieprzetworzonej oraz masło z orzechów ziemnych (czy każdych innych), przygotowane samodzielnie lub posiadające dobry skład  są wartościowymi produktami, które można włączyć do swojego jadłospisu, jednak pamiętając o spożywaniu ich w ilości adekwatnej do indywidualnych potrzeb.

Czy orzechy tuczą?

Mimo iż, są  to produkty wysoce kaloryczne (zwykle około 500 kcal w 100 gramach produktu), zdecydowana większość badań przeprowadzonych w tym kierunku wskazuje na to, że nie sprzyjają one nabieraniu masy ciała. Co więcej, niektóre badania mówią nawet o ich efekcie odchudzającym. Dzieje się tak dzięki kilku właściwościom orzechów takim, jak: zmniejszenie apetytu (szczególnie w przypadku migdałów lub orzeszków ziemnych); większe straty i przez to wydalanie tłuszczu; wzrost spoczynkowego wydatku energetycznego (tzw. podstawowej przemiany materii) nawet o kilkanaście procent oraz prawdopodobne działanie w kierunku zmiany metabolizmu na większe wykorzystywanie tłuszczów (dotyczy to szczególnie orzechów zawierających duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych np. orzechów włoskich). Przeprowadzono badanie, w którym uczestników podzielono na dwie grupy: jednej z nich polecono codziennie spożywać określoną ilość kalorii w postaci słodyczy a drugiej równowartość kaloryczną słodyczy w postaci orzechów. Po dwóch tygodniach badania masa ciała i obwód talii wzrosły tylko w grupie osób jedzących słodycze.


Czy są dobre dla osób aktywnych fizycznie?

Aktywność fizyczna, jak wiadomo, generuje w organizmie stres oksydacycjny, a co za tym idzie, zwiększa się ilość wolnych rodników. Orzechy są świetnym źródłem antyoksydantów, takich jak selen, witamina E czy związki fenolowe. Powodują również, że powysiłkowa utarta białka jest zdecydowanie mniejsza. Osłabienie aktywności immunologicznej, które występuje naturalnie po wysiłku fizycznym może sprzyjać łatwiejszemu zapadaniu na infekcje, a  przeciwdziałać jej można przez spożywanie kwasów omega-3 (szczególnie EPA i DHA) oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA). Świetną biodostępnością ALA charakteryzują się orzechy włoskie, które oprócz poprawy funkcji układu immunologicznego skutecznie obniżają stres oksydacyjny, a także wykazują właściwości przeciwzakrzepowe i wpływają pozytywnie na procesy pamięciowe oraz funkcje motoryczne osoby aktywnej. W diecie sportowca wegetarianina orzechy są bardzo istotnym składnikiem diety, uzupełniającym ją w łatwo strawne białko o dobrym składzie aminokwasowym oraz tłuszcze o dobrym profilu. W badaniu wpływu spożycia migdałów na zdolności wysiłkowe zawodników w czasie treningu zaobserwowano korzystne zmiany pozwalające zawodnikom na lepsze wykorzystanie rezerw glikogenu i kwasów tłuszczowych, a także zwiększenie ilości hemoglobiny we krwi, co polepszało transport tlenu do komórek mięśni szkieletowych i niższy pobór tlenu. Szczególnie istotne jest to dla osób uprawiających aktywność fizyczną o charakterze wytrzymałościowym.

Jakie zalecenia?

Dla utrzymania zdrowia optymalną ilością wydaje się 30 gramów orzechów dziennie. Powinny to być orzechy nieprzetworzone, bez soli, cukru czy innych dodatków. Większe spożycie teoretycznie nie powinno mieć niekorzystnego wpływu na masę ciała, a wspomniana ilość, spożywana regularnie już zapewnia wystąpienie korzystnych efektów zdrowotnych. Niech będą one zatem smacznym dodatkiem do potraw czy przekąsek, ale niech nie zastępują pełnowartościowych posiłków.


Nuts and health- fact sheet, Nutrition Australia: www.nutritionaustralia.org
Nutrient comparison chart for tree nuts, california almonds: almondboard.com
Orzechy jako istotny składnik diety sportowców; Agata Stróżyk, Lucyna Pachocka;  Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 328-334
Dlaczego warto jeść orzechy? Damian Parol, blog na http://www.damianparol.com/dlaczego-warto-jesc-orzechy/


Artykuły

19 lip 2018
Witamina B - sprzymierzeniec w odchudzaniu!

Witamina B - sprzymierzeniec w odchudzaniu!

Prawidłowe przyswajanie witamin z grupy B ma wpływ na funkcjonowanie człowieka we wszystkich dziedzinach. Awitaminoza może prowadzić do pogorszenia się stanu zdrowia, a także przeszkodzić w walce o wymarzoną sylwetkę. Zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędnych mikro- i makroskładników. Wśród tych pierwszych szczególne miejsce dla pracy układu ruchowego i nerwowego mają witaminy B6 i B12. Od czego zależy ich prawidłowy poziom or

Więcej
16 lip 2018
Kwasy tłuszczowe Omega 3 - czyli jeden z bardzo istotnych budulców naszych komórek.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 - czyli jeden z bardzo istotnych budulców naszych komórek.

Zdrowe sposoby na odchudzanie coraz częściej zastępują szkodliwe diety eliminujące większość wartościowych składników odżywczych. Z drugiej jednak strony - niektórych substancji w odpowiedniej ilości nie da się łatwo dostarczyć bazując tylko na zdrowym i zróżnicowanym jadłospisie. Jednym z komponentów, których nie powinno brakować ani w diecie, ani w wartościowym suplemencie są...tłuszcze. Oczywiście nie byle jakie tłuszcze, lecz kwasy tłuszczow

Więcej
27 cze 2018
Pokrzywa - panaceum na dolegliwości i sojusznik w odchudzaniu

Pokrzywa - panaceum na dolegliwości i sojusznik w odchudzaniu

Ziołolecznictwo posiada wielowiekową tradycję - było praktykowane już w czasach starożytnych. Co znamienne, doceniano nie tylko gatunki "szlachetne", lecz również rosnące dziko zioła. Pokrzywa zajmuje istotne miejsce w historii fitoterapii. O jej zaletach i zastosowaniu w suplemencie białkowym ONLY FOR WOMEN przeczytacie w tym wpisie.

Więcej

Przepisy

30 lip 2018
Proteinowe Pancakes, czyli puszyste naleśniki z odżywką białkową o smaku mango!

Proteinowe Pancakes, czyli puszyste naleśniki z odżywką białkową o smaku mango!

Szukasz przepisu na szybkie śniadanie? Sprawdź jak przyrządzić pancakes z odżywką białkową jako kremem, gwarantujemy, że wyjdzie pyszne ;)

Więcej
24 maj 2018
Kruche ciasto z bezą i rabarbarem

Kruche ciasto z bezą i rabarbarem

Powoli zaczyna się sezon owocowy, więc z chęcią będę korzystała z tych możliwości, że dużo pysznych owoców sezonowych znajdę w sklepie. Oprócz owoców na półce można znaleźć również rabarbar z którego to wychodzi pyszne ciasto! Masz ochotę na ciasto rabarbarowe z bezą? Jeśli tak to pomogę go wam wykonać :)

Więcej
05 kwi 2018
Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Zapraszam do eksperymentów z pralinkami czekoladowymi. Dzisiaj chciałam pokazać Wam przepis najprostszy z możliwych znaleziony w starym zeszycie z kulinarnymi zapiskami, wzbogacony o wersję trufli dla osób ćwiczących.

Więcej