Białko na masę! Mit czy fakt?

shake proteinowy

Białka w organizmie człowieka pełnią wiele ról, ale przede wszystkim tworzą niemalże wszystkie struktury komórek i tkanek, w tym: narządów wewnętrznych, ścięgien, włosów czy paznokci. Białko stanowi około 20% całkowitej masy ciała człowieka. Bez niego nie powstaną nowe tkanki, nie będzie możliwa regeneracja już istniejących, ani produkcja niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. W niektórych przepadkach może ono zostać również wykorzystane do celów energetycznych. Wniosek jest prosty- do właściwego funkcjonowania każdy z nas potrzebuje odpowiedniej ilości białka.

 

Jaka jest jego odpowiednia ilość w diecie?

 

Jego ilość jest uzależniona od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stan fizjologiczny czy stopień aktywności fizycznej. Dla osób ćwiczących regularnie przy szacowaniu zapotrzebowania należy również wziąć pod uwagę typ, intensywność, długość ćwiczeń a także stopień wytrenowania. Obecne zalecania dla osób zdrowych (o umiarkowanej aktywności fizycznej) wskazują odpowiednią ilość białka na poziomie: 0.8-1 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Oznacza to, że dla kobiety o masie ciała 65 kg właściwą ilością białka do spożycia będzie 52-65 gramów na dobę. Liczne badania jednak wykazały, iż w grupie osób, które regularnie ćwiczą lub uprawiają sport wyżej podane ilości są niewystarczające. Dodatkowa porcja protein jest niezbędna, z uwagi na fakt, że aktywność fizyczna związana jest zawsze ze zwiększonym rozpadem białek mięśniowych (w trakcie i tuż po treningu). Dotyczy to zarówno dyscyplin siłowych, jak i wytrzymałościowych. Ostatnie wyniki badań donoszą, że zapotrzebowanie na aminokwasy wśród osób, które regularnie podejmują aktywność fizyczną jest definitywnie zwiększone- nawet do poziomu 150-200% wartości obecnych rekomendacji może okazać się ilością niezbędną.

 

Rodzaj sportu a ilość białka

 

Wszystkie treningi wytrzymałościowe (długie i intensywne) zwiększają zapotrzebowanie organizmu na białko, które jest niezbędne do kompensacji ich wzmożonego w trakcie ćwiczeń rozpadu. Dodatkowo, w sytuacji, kiedy zapasy glikogenu mięśniowego są niskie, białka mogą stanowić substrakt do wytwarzania energii (aż do 15%). W tym mechanizmie zużyciu ulegają aminokwasy- głównie glutamina oraz aminokwasy posiadające łańcuchy rozgałęzione (BCAA). Szczególnie zasadne jest wtedy potreningowe uzupełnienie białka, np. białkiem serwatkowym, zawierającym odpowiednią ilość BCAA. Przedstawiciele dyscyplin szybkościowo-siłowych i wytrzymałościowo-siłowych posiadają większe potrzeby białkowe w porównaniu z osobami trenującymi wytrzymałościowo. Po ich treningach proces rozpadu białek i ich ponownej syntezy rośnie, z tym, że przez pierwsze kilka godzin tempo rozpadu białek mięśniowych nadal przewyższa tempo ich resyntezy. W tym okresie szczególnie ważne jest dostarczenie pełnowartościowego białka dla zachowania odpowiedniego poziomu azotu, potrzebnego do budowy mięśni. Zbyt niska podaż białka może prowadzić nawet do utraty tkanki mięśniowej i muskulatury, pomimo wykonywania intensywnych i regularnych treningów.

 

Czy od białka można urosnąć jak kulturysta?

 

Spożycie optymalnej ilości białka jest warunkiem niezbędnym do zbudowania muskulatury i zwiększenia siły. Nie jest to jednak warunek pierwszorzędny. Należy uświadomić sobie, że największym bodźcem do syntezy białka mięśniowego (czytaj: budowania mięśni) jest intensywny trening oporowy (siłowy). On właśnie jest warunkiem sine qua non. Sama dieta wysokobiałkowa nie zapewni osiągnięcia takich efektów. Organizm potrafi bowiem radzić sobie ze zmianą ilości białka w pożywieniu, i jeśli jest go więcej niż wskazuje poziom zapotrzebowania, jest w stanie przekształcić go w energię na drodze utleniania niektórych aminkwasów. Równie dobrze organizm poradzi sobie ze zmniejszoną jego podażą i na drodze metabolizmu skuteczniej niż zwykle będzie przetwarzał aminokwasy. Wniosek zatem sam się nasuwa: bez treningu zorientowanego na budowanie masy mięśniowej (intensywnego i regularnego) muskulatura sama się nie zbuduje.

 

"Ja dopiero zaczynam. Nie potrzebuję takiej ilości białka"

 

Nic bardziej mylnego! Istnieje popularne przekonanie o tym, że osoby zaczynające swoją przygodę z treningami i aktywnością fizyczną, czy też początkujący sportowcy mają mniejsze potrzeby białkowe niż sportowcy doświadczeni. Badania wykazały, że takie właśnie osoby mają wymagania białkowe wyższe od zawodowych sportowców. Nie są to duże ilości białka, ale warto pamiętać, że przy rozpoczynaniu planu treningowego organizm jest bardziej narażony na wzrost utraty protein. Szacuje się, że po kilku tygodniach organizm przyzwyczaja się do aktywności fizycznej i jest w stanie przetwarzać białko bardziej efektywnie. Dodatkowo nabywa mechanizmy pomagające chronić własne zasoby białka. W przypadku początkujących kulturystów potrzeby białkowe mogą być nawet o 40% większe od potrzeb doświadczonych kolegów.

 

Czy redukcja ilości białka przy redukcji tkanki tłuszczowej to dobry pomysł?

 

Gdy ograniczona jest podaż kalorii, w celu redukcji tkanki tłuszczowej istnieje również duże ryzyko równoczesnej utraty masy mięśniowej. Przy zastosowaniu ograniczeń kalorycznych, dojdzie do redukcji masy ciała, jednak jeśli nie zostanie zwiększona ilość białka w diecie prawdopodobnie 20-30% utraconej masy ciała będzie stanowiła masa mięśniowa. Większe spożycie białka w tym okresie może kompensować ewentualne ubytki w tkance mięśniowej. Oprócz tego, białko w dużym stopniu zapewnia poczucie sytości, co pomaga w zapanowaniu nad uczuciem głodu, a co za tym idzie skutecznym przeprowadzeniu procesu redukcji. Badania wykonane na grupie kobiet, pragnących schudnąć i stosujących dietę bogatą w białko wykazały, że zwiększony jego udział w diecie zwiększa korzyści z podejmowanych ćwiczeń. Nie były to ćwiczenia intensywne, bo tylko spacery (5 razy w tygodniu po 30 minut) i sesje treningu siłowego (2 razy w tygodniu po 30 minut). W porównaniu z osobami stosującymi te same restrykcje kaloryczne, ale mniejszą podaż białka (zamiast tego większy udział kaloryczny węglowodanów) zaobserwowano zdecydowanie lepsze wyniki w utracie tkanki tłuszczowej i niemalże zerową utratę tkanki mięśniowej.

 

Czy suplementy białkowe są konieczne?

 

Eksperci twierdzą, iż istnieje możliwość, aby samą dietą zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka w ciągu doby, przy założeniu spożywania szerokiej gamy produktów i realizowania odpowiedniej podaży kalorii. Jeśli jednak pojawiają się dodatkowe potrzeby białkowe związane z rozpoczęciem treningu, a tym samym konieczność dostarczenia większej ilości białka niż było to wcześniej, suplementy białkowe mogą być bardzo przydatne. Podobna sytuacja będzie dotyczyła osób stosujących restrykcje kaloryczne (tzw redukcję) czy też osób zmuszonych do wyłączenia całych grup produktów spożywczych (np. wszystkich produktów mlecznych) oraz stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. W tych szczególnych przypadkach suplementy białkowe stają się bardzo ważnym źródłem białka. Oprócz omówionych wyżej przypadków, warto też zwrócić uwagę na obecne tempo życia, nierzadko narzucające zdecydowane ograniczenie ilości wolnego czasu, który można poświęcić na przygotowywanie posiłków. Wszystko oczywiście jest kwestią organizacji (zazwyczaj), ale dobrze jest mieć z tyłu głowy tę myśl, że jeśli się nie uda, dobrej jakości suplement białkowy uratuje sytuację.

 

Jakie podsumowanie?

 

Jeśli jesteś osobą, która nie pracuje nad budowaniem masy mięśniowej, a raczej skupia się na osiągnięciu wymarzonej sylwetki i redukcji masy ciała, a do tego jest aktywna zawodowo i nie znajduje zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłku potreningowego- nie bój się białka, ani jego suplementacji!

 

 

  • Rola białka w metabolizmie mięśniowym. Aktywacja procesu MPS, Bartłomiej Pomorski, Współczesna dietetyka, 4/2016
  • Dietary protein for athletes: From requirements tooptimum adaptation, Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011), Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38
  • IMMUNOŻYWIENIE A SPORT: BCAA, Bartłomiej Pomorski, 14 lutego 2017, http://dietetykasportowa.pl/immunozywienie-a-sport-bcaa/
  • Żywienie w sporcie, A.Bean, Wydawnictwo Zysk i S-ka: Poznań, 2014

Artykuły

01 wrz 2018
Rozluźnienie i większa sprawność mięśni? Magnez jest niezbędny!

Rozluźnienie i większa sprawność mięśni? Magnez jest niezbędny!

Magnez niewątpliwie zalicza się do tych minerałów, których obecność w organizmie żywych organizmów jest niezbędna. Co interesujące, optymalna dawka magnezu ma również znaczny wpływ na skuteczność diet odchudzających. Przekonajmy się, dlaczego...

Więcej
17 sie 2018
Dobry suplement? Nie bez tych witamin.

Dobry suplement? Nie bez tych witamin.

Świadomość tego, że dla prawidłowego funkcjonowania psychofizycznego konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin i minerałów jest powszechna. Grupą, w której zapotrzebowanie na witaminy wzrasta są nie tylko osoby przechodzące okres rekonwalescencji czy zmagające się z chorobami, lecz także sportowcy. W zależności od wieku, płci, kondycji oraz tego, jak często podejmowany jest wysiłek fizyczny warto rozważyć suplementację.

Więcej
19 lip 2018
Witamina B - sprzymierzeniec w odchudzaniu!

Witamina B - sprzymierzeniec w odchudzaniu!

Prawidłowe przyswajanie witamin z grupy B ma wpływ na funkcjonowanie człowieka we wszystkich dziedzinach. Awitaminoza może prowadzić do pogorszenia się stanu zdrowia, a także przeszkodzić w walce o wymarzoną sylwetkę. Zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędnych mikro- i makroskładników. Wśród tych pierwszych szczególne miejsce dla pracy układu ruchowego i nerwowego mają witaminy B6 i B12.

Więcej

Przepisy

30 lip 2018
Proteinowe Pancakes, czyli puszyste naleśniki z odżywką białkową o smaku mango!

Proteinowe Pancakes, czyli puszyste naleśniki z odżywką białkową o smaku mango!

Szukasz przepisu na szybkie śniadanie? Sprawdź jak przyrządzić pancakes z odżywką białkową jako kremem, gwarantujemy, że wyjdzie pyszne ;)

Więcej
24 maj 2018
Kruche ciasto z bezą i rabarbarem

Kruche ciasto z bezą i rabarbarem

Powoli zaczyna się sezon owocowy, więc z chęcią będę korzystała z tych możliwości, że dużo pysznych owoców sezonowych znajdę w sklepie. Oprócz owoców na półce można znaleźć również rabarbar z którego to wychodzi pyszne ciasto! Masz ochotę na ciasto rabarbarowe z bezą? Jeśli tak to pomogę go wam wykonać :)

Więcej
05 kwi 2018
Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Trufle czekoladowe w dwóch odsłonach

Zapraszam do eksperymentów z pralinkami czekoladowymi. Dzisiaj chciałam pokazać Wam przepis najprostszy z możliwych znaleziony w starym zeszycie z kulinarnymi zapiskami, wzbogacony o wersję trufli dla osób ćwiczących.

Więcej