Białko na masę! Mit czy fakt?

shake proteinowy

Białka w organizmie człowieka pełnią wiele ról, ale przede wszystkim tworzą niemalże wszystkie struktury komórek i tkanek, w tym: narządów wewnętrznych, ścięgien, włosów czy paznokci. Białko stanowi około 20% całkowitej masy ciała człowieka. Bez niego nie powstaną nowe tkanki, nie będzie możliwa regeneracja już istniejących, ani produkcja niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. W niektórych przepadkach może ono zostać również wykorzystane do celów energetycznych. Wniosek jest prosty- do właściwego funkcjonowania każdy z nas potrzebuje odpowiedniej ilości białka.

 

Jaka jest jego odpowiednia ilość w diecie?

 

Jego ilość jest uzależniona od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stan fizjologiczny czy stopień aktywności fizycznej. Dla osób ćwiczących regularnie przy szacowaniu zapotrzebowania należy również wziąć pod uwagę typ, intensywność, długość ćwiczeń a także stopień wytrenowania. Obecne zalecania dla osób zdrowych (o umiarkowanej aktywności fizycznej) wskazują odpowiednią ilość białka na poziomie: 0.8-1 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Oznacza to, że dla kobiety o masie ciała 65 kg właściwą ilością białka do spożycia będzie 52-65 gramów na dobę. Liczne badania jednak wykazały, iż w grupie osób, które regularnie ćwiczą lub uprawiają sport wyżej podane ilości są niewystarczające. Dodatkowa porcja protein jest niezbędna, z uwagi na fakt, że aktywność fizyczna związana jest zawsze ze zwiększonym rozpadem białek mięśniowych (w trakcie i tuż po treningu). Dotyczy to zarówno dyscyplin siłowych, jak i wytrzymałościowych. Ostatnie wyniki badań donoszą, że zapotrzebowanie na aminokwasy wśród osób, które regularnie podejmują aktywność fizyczną jest definitywnie zwiększone- nawet do poziomu 150-200% wartości obecnych rekomendacji może okazać się ilością niezbędną.

 

Rodzaj sportu a ilość białka

 

Wszystkie treningi wytrzymałościowe (długie i intensywne) zwiększają zapotrzebowanie organizmu na białko, które jest niezbędne do kompensacji ich wzmożonego w trakcie ćwiczeń rozpadu. Dodatkowo, w sytuacji, kiedy zapasy glikogenu mięśniowego są niskie, białka mogą stanowić substrakt do wytwarzania energii (aż do 15%). W tym mechanizmie zużyciu ulegają aminokwasy- głównie glutamina oraz aminokwasy posiadające łańcuchy rozgałęzione (BCAA). Szczególnie zasadne jest wtedy potreningowe uzupełnienie białka, np. białkiem serwatkowym, zawierającym odpowiednią ilość BCAA. Przedstawiciele dyscyplin szybkościowo-siłowych i wytrzymałościowo-siłowych posiadają większe potrzeby białkowe w porównaniu z osobami trenującymi wytrzymałościowo. Po ich treningach proces rozpadu białek i ich ponownej syntezy rośnie, z tym, że przez pierwsze kilka godzin tempo rozpadu białek mięśniowych nadal przewyższa tempo ich resyntezy. W tym okresie szczególnie ważne jest dostarczenie pełnowartościowego białka dla zachowania odpowiedniego poziomu azotu, potrzebnego do budowy mięśni. Zbyt niska podaż białka może prowadzić nawet do utraty tkanki mięśniowej i muskulatury, pomimo wykonywania intensywnych i regularnych treningów.

 

Czy od białka można urosnąć jak kulturysta?

 

Spożycie optymalnej ilości białka jest warunkiem niezbędnym do zbudowania muskulatury i zwiększenia siły. Nie jest to jednak warunek pierwszorzędny. Należy uświadomić sobie, że największym bodźcem do syntezy białka mięśniowego (czytaj: budowania mięśni) jest intensywny trening oporowy (siłowy). On właśnie jest warunkiem sine qua non. Sama dieta wysokobiałkowa nie zapewni osiągnięcia takich efektów. Organizm potrafi bowiem radzić sobie ze zmianą ilości białka w pożywieniu, i jeśli jest go więcej niż wskazuje poziom zapotrzebowania, jest w stanie przekształcić go w energię na drodze utleniania niektórych aminkwasów. Równie dobrze organizm poradzi sobie ze zmniejszoną jego podażą i na drodze metabolizmu skuteczniej niż zwykle będzie przetwarzał aminokwasy. Wniosek zatem sam się nasuwa: bez treningu zorientowanego na budowanie masy mięśniowej (intensywnego i regularnego) muskulatura sama się nie zbuduje.

 

"Ja dopiero zaczynam. Nie potrzebuję takiej ilości białka"

 

Nic bardziej mylnego! Istnieje popularne przekonanie o tym, że osoby zaczynające swoją przygodę z treningami i aktywnością fizyczną, czy też początkujący sportowcy mają mniejsze potrzeby białkowe niż sportowcy doświadczeni. Badania wykazały, że takie właśnie osoby mają wymagania białkowe wyższe od zawodowych sportowców. Nie są to duże ilości białka, ale warto pamiętać, że przy rozpoczynaniu planu treningowego organizm jest bardziej narażony na wzrost utraty protein. Szacuje się, że po kilku tygodniach organizm przyzwyczaja się do aktywności fizycznej i jest w stanie przetwarzać białko bardziej efektywnie. Dodatkowo nabywa mechanizmy pomagające chronić własne zasoby białka. W przypadku początkujących kulturystów potrzeby białkowe mogą być nawet o 40% większe od potrzeb doświadczonych kolegów.

 

Czy redukcja ilości białka przy redukcji tkanki tłuszczowej to dobry pomysł?

 

Gdy ograniczona jest podaż kalorii, w celu redukcji tkanki tłuszczowej istnieje również duże ryzyko równoczesnej utraty masy mięśniowej. Przy zastosowaniu ograniczeń kalorycznych, dojdzie do redukcji masy ciała, jednak jeśli nie zostanie zwiększona ilość białka w diecie prawdopodobnie 20-30% utraconej masy ciała będzie stanowiła masa mięśniowa. Większe spożycie białka w tym okresie może kompensować ewentualne ubytki w tkance mięśniowej. Oprócz tego, białko w dużym stopniu zapewnia poczucie sytości, co pomaga w zapanowaniu nad uczuciem głodu, a co za tym idzie skutecznym przeprowadzeniu procesu redukcji. Badania wykonane na grupie kobiet, pragnących schudnąć i stosujących dietę bogatą w białko wykazały, że zwiększony jego udział w diecie zwiększa korzyści z podejmowanych ćwiczeń. Nie były to ćwiczenia intensywne, bo tylko spacery (5 razy w tygodniu po 30 minut) i sesje treningu siłowego (2 razy w tygodniu po 30 minut). W porównaniu z osobami stosującymi te same restrykcje kaloryczne, ale mniejszą podaż białka (zamiast tego większy udział kaloryczny węglowodanów) zaobserwowano zdecydowanie lepsze wyniki w utracie tkanki tłuszczowej i niemalże zerową utratę tkanki mięśniowej.

 

Czy suplementy białkowe są konieczne?

 

Eksperci twierdzą, iż istnieje możliwość, aby samą dietą zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka w ciągu doby, przy założeniu spożywania szerokiej gamy produktów i realizowania odpowiedniej podaży kalorii. Jeśli jednak pojawiają się dodatkowe potrzeby białkowe związane z rozpoczęciem treningu, a tym samym konieczność dostarczenia większej ilości białka niż było to wcześniej, suplementy białkowe mogą być bardzo przydatne. Podobna sytuacja będzie dotyczyła osób stosujących restrykcje kaloryczne (tzw redukcję) czy też osób zmuszonych do wyłączenia całych grup produktów spożywczych (np. wszystkich produktów mlecznych) oraz stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. W tych szczególnych przypadkach suplementy białkowe stają się bardzo ważnym źródłem białka. Oprócz omówionych wyżej przypadków, warto też zwrócić uwagę na obecne tempo życia, nierzadko narzucające zdecydowane ograniczenie ilości wolnego czasu, który można poświęcić na przygotowywanie posiłków. Wszystko oczywiście jest kwestią organizacji (zazwyczaj), ale dobrze jest mieć z tyłu głowy tę myśl, że jeśli się nie uda, dobrej jakości suplement białkowy uratuje sytuację.

 

Jakie podsumowanie?

 

Jeśli jesteś osobą, która nie pracuje nad budowaniem masy mięśniowej, a raczej skupia się na osiągnięciu wymarzonej sylwetki i redukcji masy ciała, a do tego jest aktywna zawodowo i nie znajduje zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłku potreningowego- nie bój się białka, ani jego suplementacji!

 

 

  • Rola białka w metabolizmie mięśniowym. Aktywacja procesu MPS, Bartłomiej Pomorski, Współczesna dietetyka, 4/2016
  • Dietary protein for athletes: From requirements tooptimum adaptation, Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011), Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38
  • IMMUNOŻYWIENIE A SPORT: BCAA, Bartłomiej Pomorski, 14 lutego 2017, http://dietetykasportowa.pl/immunozywienie-a-sport-bcaa/
  • Żywienie w sporcie, A.Bean, Wydawnictwo Zysk i S-ka: Poznań, 2014

Artykuły

21 lut 2018
Paleo - dlaczego nie.

Paleo - dlaczego nie.

Popularne diety nierzadko nie są układane w sposób zgodny z zasadami zdrowego odżywiania. Wręcz przeciwnie - kolejne projekty "kształtowania" sylwetki oraz utraty zbędnych kilogramów często wiążą się z ryzykiem pogorszenia ogólnego stanu organizmu. O tym dlaczego wręcz nie warto stosować znanej diety Paleo dowiecie się w tym wpisie.

Więcej
13 lut 2018
Dieta Wenus - wpis Walentynkowy :)

Dieta Wenus - wpis Walentynkowy :)

Zimowy czas nie służy romantycznym uniesieniom. Jednakże - zbliżające się Walentynki to doskonała okazja, by przekonać się, jak bardzo to, co znajduje się w naszym codziennym jadłospisie może wpływać na jakość intymnego pożycia.

Więcej
01 lut 2018
Ortoreksja - co to jest? Kolejny przypadek zaburzeń odżywniania.

Ortoreksja - co to jest? Kolejny przypadek zaburzeń odżywniania.

Zaburzenia odżywiania jeszcze do niedawna uznawane były za temat marginalny. Kojarzono je głównie z anoreksją, czyli jadłowstrętem bądź bulimią nazywaną inaczej psychiczną żarłocznością. Z czasem dostrzeżono, że problemy te dotykają coraz szerszej grupy ludzi, a osoby dotknięte tymi zaburzeniami mogą być w różnym wieku.

Więcej

Przepisy

14 lut 2018
Makowiec japoński, czyli prosty przepis na walentynki :)

Makowiec japoński, czyli prosty przepis na walentynki :)

Makowiec z jabłkami znany jest pod kilkoma nazwami, makowiec bez ciasta, makowiec z kaszą manną lub pod bardzo popularną nazwą – Makowiec Japoński. Ciasto jest idealne dla osób które lubią bakalie, orzechy, oraz wilgotne, lekkie i aromatyczne ciasta.

Więcej
07 lut 2018
Bardzo dobre domowe trufle czekoladowe!

Bardzo dobre domowe trufle czekoladowe!

Chcesz spróbować trufli czekoladowych? Tutaj znajdziesz opis jak szybko i łatwo je przygotować! Przepis przygotowany specjalnie dla ONLY FOR WOMEN!

Więcej
28 sty 2018
Granola śliwkowo-czekoladowa

Granola śliwkowo-czekoladowa

Granola to świetny pomysł na śniadanie. Szczególnie, jeżeli zrobisz ją samodzielnie w domu i wzbogacisz zdrowymi dodatkami. Przygotowanie domowej granoli jest niezwykle proste i zajmuje bardzo niewiele czasu.

Więcej